남자 어깨깡패 만드는 운동법 4가지/ 멋진 상체 만들기

남성분들은 남자 연예인들의 태평양 같은 어깨를 보면서 부러움을 느끼곤합니다.

여성분들이 남자들의 넓은 어깨를 좋아하는건 다들 아실거에요.

어깨가 좁으면 왠지 약해보이고 옷태가 나지 않습니다.

이제 반팔티를 입어야하는 계절도 왔고

어깨 넓어지는 운동 법으로 좁은 어깨 탈출해보도록 하겠습니다.

어깨 넓어지는 헬스 종류는 많지만 

가장 쉽게 접할수 있고 집에서도 할수 있는 맨몸운동으로 구성을 해봤습니다.

1.레터널 레이즈

삼각근의 선명도를 높여주는 운동입니다.  어깨라인의 근육을 잡아주는데 좋습니다.

일명 어깨뽕을 위한 운동으로 측면 삼각근을 자극시키는 운동입니다.

아령 덤벨을 양팔에 쥐고 약간 대각선으로 들어 올리는 운동입니다.

어깨 라인까지 올려주고 수축을 느끼고 내려옵니다.

낮은 중량으로 고반복을 실시합니다.

반동없이 근육의 긴장감을 느끼면서 운동을 해줍니다.

처음부터 무리하면 어깨를 다칠수 있으니 가벼운 무게부터 시작을 합니다.

2.덤벨프레스 (dumbbell press)

덤벨 프레스는 대표적인 어깨운동이기도 하지만 등근육과 승모근 발달에도 좋습니다.

벤치에 앉아 등과 허리를 곱게 피고

덤벨이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 합니다.

이두근육이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 들어올립니다.

덤벨이 뒤로 넘어가게 되면 어깨 탈구의 위험이 있으니 조심하셔야하합니다.

3.턱걸이 (풀업 pull up)

턱걸이는 대표적인 상체운동중 하나이며 어깨운동의 가장 기본이 되는 운동입니다.

전완근,승모근,광배근 등 상체 근육발달을 위한 운동입니다.

어깨보다 살짝 넓게 봉을 잡아주고

천천히 당기면서 가슴을 봉에 닿는다는 마음으로 당겨줍니다.

등을 최대한 수축시켜줘야 등근육 발달에 좋습니다.

처음에 턱걸이가 안되는 분들은 오래매달리기부터 하거나

풀업밴드를 이용하시면 좋습니다.

4.팔굽혀펴기 (푸쉬업 push up)

맨몸 운동중 최고의 전신운동이며 복근 삼두,어깨 광배 등 상체운동중 최고의 운동입니다.

팔을 가슴옆에 어깨넓이로 벌립니다.

몸을 일직선으로 곧게 펴주고 시선은  전방을 향해줍니다

호흡은 내려갈때 마시고 올라올때 내뱉어 줍니다.

팔굽혀 펴기가 힘드신분들은 무릎을 꿇고 시작을 하시는게 좋습니다.

무리하게 하실경우 손목연골이 늘어나 손목의 통증을 느끼실수 있다는점 참고해주시구요.

푸쉬업바를 이용해서 팔굽혀펴기를 하기도 합니다. 

내려가는 폭이 좀더 크기 때문에 근육의 수축을 더 느끼실수 있습니다.

어깨운동은 무리하게 하다보면 어깨탈구나 회전근개파열등 부상을 입기 쉽습니다.

어깨운동을 할때는 충분히 어깨 스트레칭을 해줘야 하며

저중량 고반복부터 시작해서 천천히 중량을 올리셔야합니다.

간혹 어깨에 담이 걸리거나 한쪽 어깨에 통증을 호소하시는 분들이 계신데

이런경우는 잘못된 자세로 인한 경우가 많기 때문에 통증을 느끼실때는 전문가의 조언을 구하시는게 좋습니다.

상체운동의 경우 목,어깨의 부상 예방을 위해

사전 스트레칭과 바른 자세를 항상 염두하시길 바랍니다.

이 4가지 운동만 충분히 해주셔도

남성미 넘치는 탄탄한 상체를 얻으실수 있으실겁니다.